El método del plato
- Medio plato de verdura: ensalada, verdura cocida o salteada.
- Un cuarto de proteína: pescado, huevo, carne, legumbres o tofu.
- Un cuarto de hidratos de calidad: legumbres, arroz o pasta integral, patata cocida y enfriada, pan integral.
- Aceite de oliva para cocinar y aliñar, y agua para beber.
Qué hidratos elegir
No se trata de quitar los hidratos, sino de elegir los que suben menos el azúcar: legumbres, integrales y fruta entera. Tomarlos junto a verdura y proteína, y no solos, también ayuda.
La fruta, sí
La fruta entera se asocia a menos riesgo de diabetes y no empeora el control en quien ya la tiene. Lo que conviene evitar son los zumos, aunque sean naturales, porque se pierde la fibra.
Perder peso puede cambiarlo todo
En el estudio DiRECT, casi la mitad de las personas que perdieron más de 10 kg dejaron de necesitar medicación para la diabetes un año después. No pasa en todos los casos, pero muestra cuánto pesa la alimentación.
Moverse después de comer
Caminar 10–15 minutos después de las comidas baja el pico de azúcar. El entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina.
Importante
Si usas insulina u otros fármacos que bajan el azúcar, cualquier cambio fuerte en la dieta debe hacerse con tu médico para evitar bajadas de azúcar.
Preguntas frecuentes
¿Puedo comer pan y arroz con diabetes?
Sí, en cantidades adecuadas y mejor integrales, acompañados de verdura y proteína.
¿Los productos «para diabéticos» son mejores?
No. Suelen ser ultraprocesados caros. Es mejor la comida real de toda la vida.
¿Se puede revertir la diabetes tipo 2?
En algunas personas, perder bastante peso lleva a la remisión, es decir, a tener el azúcar normal sin medicación. Hay que valorarlo con el médico.
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Recetas para ponerlo en práctica
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Fuentes
- American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes—2025: Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being. Diabetes Care, 2025.
- Lean M.E.J. et al. Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT). Lancet, 2018.
- Evert A.B. et al. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care, 2019.
Esta guía es información general y no sustituye una valoración individual.