Respuesta cortaLa resistencia a la insulina ocurre cuando las células responden peor a la insulina y el cuerpo necesita fabricar más para controlar la glucosa. Mejora con una dieta basada en verduras, legumbres, cereales integrales, fruta entera, proteína suficiente y aceite de oliva, reduciendo azúcares y ultraprocesados, y sobre todo con ejercicio de fuerza y aeróbico, buen descanso y perder grasa abdominal si sobra. El diagnóstico lo hace tu médico.
Señales que pueden hacer sospecharla
- Grasa acumulada en el abdomen.
- Glucosa en ayunas algo alta o prediabetes en el análisis.
- Triglicéridos altos y HDL bajo.
- Síndrome de ovario poliquístico.
Ninguna de estas señales basta por sí sola: el diagnóstico corresponde a tu médico.
Qué comer más
- Legumbres varias veces por semana.
- Verdura en comida y cena.
- Cereales integrales en lugar de refinados.
- Fruta entera, no en zumo.
- Proteína en cada comida.
- Aceite de oliva y frutos secos.
Qué reducir
- Refrescos, zumos y bebidas azucaradas.
- Bollería, galletas y cereales de desayuno azucarados.
- Ultraprocesados en general.
Más allá del plato
El músculo es el mayor consumidor de glucosa del cuerpo. Entrenar fuerza 2 o 3 veces por semana, caminar a diario y dormir bien mejoran la sensibilidad a la insulina tanto como muchos cambios en la dieta.
Preguntas frecuentes
¿Hay que quitar todos los hidratos?
No. Importa más el tipo (integrales, legumbres, fruta entera) y la cantidad que eliminarlos.
¿La resistencia a la insulina se cura?
Puede mejorar mucho, e incluso normalizarse, con pérdida de grasa, ejercicio y alimentación. Hay que mantener los hábitos.
¿Sirven los suplementos para la insulina?
No son necesarios. Lo que tiene evidencia sólida es la alimentación, el ejercicio y el descanso.
Fuentes
- American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes. Diabetes Care, 2024.
- Knowler W.C. et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med, 2002.
- Reynolds A. et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet, 2019.
Esta guía es información general y no sustituye una valoración individual.