Paso 1: estima lo que gastas
Primero se calcula el gasto en reposo con la fórmula de Mifflin-St Jeor, una de las más precisas en adultos:
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
Después se multiplica por tu nivel de actividad:
| Actividad | Multiplicar por |
|---|---|
| Trabajo sentado, casi sin ejercicio | 1,2 |
| Ejercicio ligero 1 a 3 días por semana | 1,375 |
| Ejercicio moderado 3 a 5 días | 1,55 |
| Ejercicio intenso casi a diario | 1,725 |
Paso 2: resta un déficit moderado
Ejemplo: una mujer de 40 años, 70 kg y 165 cm gasta en reposo unas 1.370 kcal. Con ejercicio ligero, unas 1.900 kcal al día. Para perder peso de forma sostenible le bastaría con comer entre 1.400 y 1.600 kcal.
Estas fórmulas son una estimación: pueden fallar en un 10 % arriba o abajo. Por eso lo que manda es cómo evoluciona tu peso en 2 o 3 semanas, no la cifra exacta.
Por qué la báscula se frena
Al perder peso, el cuerpo gasta menos porque pesa menos y porque se adapta. Es normal que la pérdida sea más rápida al principio y luego se haga más lenta. No significa que lo estés haciendo mal: se revisan las cantidades y se sigue.
Lo que más ayuda además de contar
- Proteína suficiente en cada comida: sacia y protege el músculo.
- Verdura, fruta y legumbres: mucho volumen con pocas calorías.
- Ejercicio de fuerza 2 o 3 veces por semana.
- Dormir bien: dormir poco aumenta el apetito.
Preguntas frecuentes
¿Es bueno comer 1.200 kcal para adelgazar más rápido?
En la mayoría de adultos es demasiado poco: cuesta mantenerlo, se pierde más músculo y es fácil recuperar el peso. Las dietas muy bajas en calorías solo tienen sentido con seguimiento profesional.
¿Tengo que contar calorías toda la vida?
No. Contar unas semanas sirve para aprender raciones. Después se puede mantener con hábitos y el método del plato.
¿Cuánto peso es razonable perder al mes?
Entre 2 y 4 kilos al mes es un ritmo realista para la mayoría. Al principio puede ser más por la pérdida de líquido.
Fuentes
- Mifflin M.D. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
- Hall K.D. et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
- NICE. Overweight and obesity management (NG246), 2025.
- Frankenfield D. et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005.
Esta guía es información general y no sustituye una valoración individual.