Respuesta cortaLa OMS recomienda que los azúcares libres (añadidos, más los de la miel, siropes y zumos) no superen el 10 % de las calorías del día, y mejor por debajo del 5 %. Para un adulto eso son menos de 50 g al día, e idealmente unos 25 g (unas 6 cucharaditas). El azúcar de la fruta entera, la verdura y la leche no cuenta.
Dónde se esconde
| Producto | Azúcar aproximado |
|---|---|
| Lata de refresco (330 ml) | unos 35 g |
| Vaso de zumo (200 ml) | unos 20 g |
| Yogur azucarado | unos 10–15 g |
| Cuenco de cereales de desayuno azucarados | unos 10–15 g |
| Tomate frito (2 cucharadas) | unos 3–4 g |
Una sola lata de refresco ya supera los 25 g recomendados.
¿Y la fruta?
La fruta entera tiene azúcar, pero también fibra y agua que lo hacen muy distinto. No cuenta para el límite y no hay que limitarla. El zumo, en cambio, sí cuenta.
Cómo reducirlo
- Cambia refrescos y zumos por agua.
- Elige yogur natural y endúlzalo con fruta.
- Aprende a leer las etiquetas.
- Reduce el azúcar del café poco a poco: el paladar se acostumbra en unas semanas.
¿Y los edulcorantes?
Pueden ayudar a dejar los refrescos, pero no son la solución de fondo. Lo ideal es acostumbrarse a sabores menos dulces.
Preguntas frecuentes
¿El azúcar moreno o la panela son más sanos?
No de forma relevante. Cuentan igual que el azúcar blanco.
¿Y la miel?
También es azúcar libre y cuenta para el límite, aunque sea natural.
¿Los niños pueden tomar azúcar?
Cuanto menos mejor. En menores de 2 años se recomienda evitar los azúcares añadidos.
Fuentes
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO, 2015.
- EFSA. Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal, 2022.
- Malik V.S., Hu F.B. The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases. Nat Rev Endocrinol, 2022.
Esta guía es información general y no sustituye una valoración individual.