Pan blanco o integral
Tienen calorías parecidas, unas 250 kcal por 100 g. La diferencia está en la fibra: el integral sacia más y se asocia a menos riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.
Cómo saber si un pan es integral de verdad
Desde 2019 la norma española obliga a que el pan que se vende como «integral» esté hecho con un 100 % de harina integral. Si pone «elaborado con harina integral», mira el porcentaje en la etiqueta.
- El primer ingrediente debe ser harina integral.
- Cuanto menos azúcar y aceites añadidos, mejor.
- Sal: mejor por debajo de 1,3 g por 100 g, que es el máximo legal desde 2022.
Cuánto pan comer
Depende de tu actividad y tu objetivo. Como referencia, 40 a 60 g por comida (una o dos rebanadas) encajan en la mayoría de planes para perder peso.
Preguntas frecuentes
¿Engorda más la miga que la corteza?
No. La corteza tiene menos agua, así que gramo a gramo tiene incluso algo más de calorías. Es un mito.
¿El pan tostado engorda menos?
Tostar el pan solo le quita agua. Las calorías de la rebanada son las mismas.
¿Es mejor el pan de molde o el de barra?
Lo importante es que sea integral y lleve pocos ingredientes. Muchos panes de molde llevan azúcar y aceites añadidos.
Fuentes
- Real Decreto 308/2019 por el que se aprueba la norma de calidad para el pan.
- Reynolds A. et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 2019.
- Aune D. et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality. BMJ, 2016.
Esta guía es información general y no sustituye una valoración individual.