Qué es
Es la acumulación de grasa en el hígado. Hoy se llama enfermedad hepática esteatósica asociada a disfunción metabólica (MASLD) y suele ir unida al exceso de grasa abdominal, la resistencia a la insulina y el colesterol o triglicéridos altos.
Qué comer más
- Verdura y legumbres a diario o casi.
- Cereales integrales en lugar de refinados.
- Pescado, sobre todo azul, 2 o 3 veces por semana.
- Aceite de oliva virgen extra como grasa principal.
- Frutos secos, un puñado al día.
- Café: si te sienta bien, los estudios lo asocian con un hígado más sano.
Qué evitar
- Bebidas azucaradas y zumos: la fructosa añadida favorece la grasa en el hígado.
- Ultraprocesados: bollería, snacks, platos precocinados.
- Alcohol: lo mejor para el hígado es no tomarlo.
Cuánto peso perder
Con perder un 5 % del peso ya baja la grasa del hígado, y con un 7–10 % mejora también la inflamación. Mejor a un ritmo moderado que con dietas extremas.
El ejercicio cuenta, incluso sin perder peso
Caminar a buen ritmo y entrenar fuerza reduce la grasa del hígado por sí mismo. Lo ideal es combinarlo con la dieta.
Preguntas frecuentes
¿El hígado graso se puede revertir?
En muchos casos sí, sobre todo en fases iniciales, con pérdida de peso, ejercicio y buena alimentación.
¿Hay que dejar las grasas?
No. Lo que conviene es cambiar grasas saturadas por aceite de oliva, frutos secos y pescado, y reducir el azúcar.
¿Sirven los suplementos o los «detox» para el hígado?
No hay detox que limpie el hígado. Lo que funciona es comer bien, moverse y no beber alcohol.
Fuentes
- EASL, EASD, EASO. EASL-EASD-EASO Clinical Practice Guidelines on the management of metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease (MASLD). J Hepatol, 2024.
- Vilar-Gomez E. et al. Weight Loss Through Lifestyle Modification Significantly Reduces Features of Nonalcoholic Steatohepatitis. Gastroenterology, 2015.
- Romero-Gómez M., Zelber-Sagi S., Trenell M. Treatment of NAFLD with diet, physical activity and exercise. J Hepatol, 2017.
Esta guía es información general y no sustituye una valoración individual.