Respuesta cortaUna dieta antiinflamatoria es, en la práctica, un patrón de tipo mediterráneo: mucha verdura, fruta, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva virgen extra y pescado azul, con pocos ultraprocesados, azúcar y alcohol. No hay un alimento milagro que «desinflame» ni hace falta quitar el gluten o los lácteos si te sientan bien. Lo que más baja la inflamación es el conjunto de la dieta, el ejercicio, dormir bien y reducir la grasa abdominal.
De qué inflamación hablamos
No es la inflamación de un golpe, sino una inflamación leve y constante que se asocia a la obesidad abdominal, la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardiovascular. Se mide con marcadores en sangre, como la proteína C reactiva.
Lo que sí ayuda
- Verdura y fruta variadas y de colores.
- Legumbres e integrales, ricos en fibra.
- Aceite de oliva virgen extra como grasa principal.
- Pescado azul 2 o 3 veces por semana, por sus omega-3.
- Frutos secos, un puñado al día.
- Moverse a diario y dormir bien: tan importantes como la comida.
Lo que conviene limitar
- Ultraprocesados, bollería y carnes procesadas.
- Bebidas azucaradas y exceso de azúcar.
- Alcohol.
Mitos frecuentes
- «La cúrcuma o el jengibre desinflaman»: como especias están bien, pero no compensan una mala dieta.
- «Hay que quitar el gluten y los lácteos»: solo si tienes celiaquía, alergia o intolerancia. Sin ellas, no hay beneficio demostrado.
- «Los zumos detox limpian la inflamación»: no. Además, quitan la fibra de la fruta.
- «Las solanáceas (tomate, pimiento, berenjena) inflaman»: no hay pruebas en población general.
Preguntas frecuentes
¿La dieta antiinflamatoria sirve para adelgazar?
Ayuda porque se basa en comida real y saciante, pero adelgazar depende también de la cantidad. Al perder grasa abdominal, además, baja la inflamación.
¿Necesito suplementos antiinflamatorios?
En general no. Con pescado azul, frutos secos, verdura y aceite de oliva cubres lo que se busca con ellos.
¿Tengo que dejar el café?
No. El café, si te sienta bien, se asocia en los estudios con menos inflamación, no con más.
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Fuentes
- Calder P.C. et al. Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. Br J Nutr, 2011.
- Estruch R. et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med, 2018.
- Koelman L. et al. Effects of Dietary Patterns on Biomarkers of Inflammation and Immune Responses: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr, 2022.
Esta guía es información general y no sustituye una valoración individual.