Respuesta cortaPara bajar el colesterol LDL conviene cambiar grasas saturadas (embutidos, mantequilla, bollería, carnes grasas) por grasas insaturadas como aceite de oliva, frutos secos y pescado azul, y comer más fibra soluble: legumbres, avena, fruta y verdura. Con estos cambios el LDL suele bajar entre un 10 y un 20 %. El tratamiento, si hace falta, lo decide tu médico.
Qué comer más
- Aceite de oliva virgen extra como grasa principal.
- Legumbres 3 o 4 veces por semana.
- Avena: su fibra (betaglucanos) ayuda a bajar el LDL.
- Frutos secos: un puñado al día.
- Pescado azul 2 o 3 veces por semana.
- Fruta y verdura en todas las comidas.
Qué limitar
| Limita | Cámbialo por |
|---|---|
| Embutidos y carnes procesadas | Pollo, pavo, pescado, legumbre |
| Mantequilla y nata | Aceite de oliva |
| Bollería, galletas, pasteles | Fruta, yogur natural, frutos secos |
| Fritos en aceites de mala calidad | Horno, plancha, guisos |
¿Y los huevos y el marisco?
El colesterol de los alimentos influye poco en el de la sangre en la mayoría de personas. Un huevo al día y el marisco con moderación caben en una dieta para el colesterol. Lo que más pesa son las grasas saturadas.
Además de la dieta
El ejercicio, perder peso si sobra y no fumar suman. Revisa tus análisis con tu médico, que valorará si además necesitas medicación.
Preguntas frecuentes
¿En cuánto tiempo baja el colesterol con la dieta?
Los cambios suelen notarse en un análisis a las 6 u 8 semanas si la dieta se sigue con constancia.
¿El aceite de oliva sube el colesterol?
No. Sustituir otras grasas por aceite de oliva ayuda a bajar el LDL.
¿Funcionan los productos con esteroles?
Pueden bajar algo el LDL, pero no son necesarios. Con alimentos normales bien elegidos se consiguen buenos resultados.
Fuentes
- Mach F. et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. Eur Heart J, 2020.
- Jenkins D.J.A. et al. Effect of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods vs lovastatin on serum lipids. JAMA, 2003.
- Mensink R.P. Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis. WHO, 2016.
Esta guía es información general y no sustituye una valoración individual.