Qué comer y con qué frecuencia
| Alimento | Frecuencia |
|---|---|
| Verduras y hortalizas | En comida y cena |
| Fruta fresca | 2 o 3 piezas al día |
| Aceite de oliva virgen extra | Grasa principal, a diario |
| Cereales integrales, pan, patata | A diario, en cantidad según tu actividad |
| Legumbres | 3 o 4 veces por semana |
| Pescado y marisco | 3 o más veces por semana |
| Frutos secos | Un puñado 3 o más veces por semana |
| Huevos y aves | Varias veces por semana |
| Carne roja y embutidos | Poca cantidad, de forma ocasional |
| Dulces, bollería, refrescos | Lo menos posible |
Qué dice la ciencia
En el estudio español PREDIMED, más de 7.400 personas con riesgo cardiovascular siguieron una dieta mediterránea con aceite de oliva o frutos secos. Tuvieron alrededor de un 30 % menos de infartos, ictus y muertes cardiovasculares que el grupo control. También se asocia a menos diabetes tipo 2 y a un peso más estable a largo plazo.
Menú de ejemplo de 3 días
- Día 1: garbanzos con espinacas; cena de merluza al horno con verduras.
- Día 2: arroz integral con pollo y pimientos; cena de tortilla de calabacín y ensalada.
- Día 3: lentejas estofadas; cena de sardinas con ensalada de tomate y pan integral.
Los desayunos pueden ser tostada integral con aceite y tomate, yogur natural y fruta.
¿Sirve para adelgazar?
Sí, si se ajustan las cantidades. El aceite y los frutos secos son muy saludables pero tienen muchas calorías, así que se miden. Es fácil de mantener porque no prohíbe grupos de alimentos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto aceite de oliva se puede tomar al día?
En PREDIMED se usaban unas 4 cucharadas al día. Si quieres perder peso, 2 o 3 cucharadas suelen ser suficientes.
¿La dieta mediterránea permite vino?
No hace falta beber vino para seguirla. Las guías actuales no recomiendan empezar a beber alcohol por motivos de salud.
¿Es lo mismo que comer comida española?
No del todo. Muchos platos habituales llevan mucha carne, fritos o embutidos. La dieta mediterránea es el patrón tradicional, más vegetal.
Fuentes
- Estruch R. et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med, 2018.
- Bach-Faig A. et al. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr, 2011.
- Martínez-González M.A. et al. Benefits of the Mediterranean Diet: Insights From the PREDIMED Study. Prog Cardiovasc Dis, 2015.
Esta guía es información general y no sustituye una valoración individual.