Por qué cambia el cuerpo
Al bajar los estrógenos, la grasa tiende a ir al abdomen, se pierde masa muscular y ósea con más rapidez y suben el colesterol y el riesgo cardiovascular. Además, con la edad se gasta algo menos de energía, sobre todo si se pierde músculo.
Qué priorizar
- Proteína en cada comida: huevos, legumbres, pescado, carne, yogur o queso fresco. Ayuda a mantener el músculo.
- Calcio: lácteos, yogur, sardinas en lata con espina, almendras, verduras de hoja verde y bebidas vegetales enriquecidas.
- Vitamina D: pescado azul, huevo y sol con moderación. Si tu médico ve que la tienes baja, valorará qué hacer.
- Fibra: verdura, fruta, legumbres e integrales, que sacian y cuidan el colesterol.
- Grasas buenas: aceite de oliva virgen extra, frutos secos y pescado azul.
El peso: más músculo, no menos comida
Las dietas muy bajas en calorías hacen perder músculo, y eso empeora el problema. Funciona mejor un déficit moderado, mucha proteína y entrenar fuerza 2 o 3 días por semana.
Sofocos y soja
Algunas mujeres notan algo de alivio con alimentos de soja como el tofu, el tempeh o la bebida de soja, aunque el efecto es pequeño y no le funciona a todo el mundo. Reducir el alcohol, el café en exceso y las comidas muy picantes también ayuda a algunas.
Qué limitar
- Ultraprocesados, bollería y bebidas azucaradas.
- Alcohol: empeora los sofocos, el sueño y la salud del hueso.
- Exceso de sal.
Preguntas frecuentes
¿Es normal engordar en la menopausia?
Es frecuente, sobre todo en la tripa, pero no es inevitable. La proteína, el entrenamiento de fuerza y una alimentación de calidad marcan la diferencia.
¿Tengo que tomar suplementos de calcio?
No por norma. Primero se intenta cubrir con la alimentación. Si hay riesgo de osteoporosis, tu médico valorará si hace falta algo más.
¿La soja es peligrosa?
No. Los alimentos de soja son seguros dentro de una dieta variada y pueden ayudar algo con los sofocos.
Fuentes
- The North American Menopause Society. The 2023 nonhormone therapy position statement. Menopause, 2023.
- Silva T.R. et al. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients, 2021.
- Bauer J. et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE). J Am Med Dir Assoc, 2013.
Esta guía es información general y no sustituye una valoración individual.