Respuesta cortaUn menú semanal saludable incluye legumbres 3 o 4 veces, pescado 3 o 4 veces (al menos una azul), huevos, carne blanca, verdura en comida y cena, fruta a diario y cereales preferiblemente integrales. Planificar el domingo, hacer una sola compra y cocinar dos o tres bases (legumbre, arroz, verdura asada) facilita cumplirlo toda la semana.
Menú de ejemplo
| Día | Comida | Cena |
|---|---|---|
| Lunes | Lentejas con verduras | Tortilla de espinacas y ensalada |
| Martes | Arroz con pollo y pimientos | Merluza al horno con patata |
| Miércoles | Garbanzos con espinacas | Crema de calabaza y huevo duro |
| Jueves | Pasta integral con atún y tomate | Salmón con brócoli |
| Viernes | Ensalada de alubias | Pollo a la plancha con verduras asadas |
| Sábado | Paella de marisco | Pizza casera de verduras |
| Domingo | Pescado al horno con ensalada | Revuelto de setas con pan integral |
Desayunos y meriendas: fruta, yogur natural, pan integral con tomate y aceite, frutos secos.
Cómo organizarte
- Planifica el menú el domingo.
- Haz la lista de la compra a partir del menú.
- Cocina dos o tres bases para varios días.
- Deja una noche libre para improvisar o comer fuera.
Más ideas en las recetas y en la guía del desayuno saludable.
Preguntas frecuentes
¿Este menú sirve para adelgazar?
Es una base saludable. Para adelgazar hay que ajustar las cantidades a tu caso.
¿Puedo repetir comidas?
Sí. Repetir platos que te gustan facilita mucho la constancia.
¿Es caro comer así?
No tiene por qué. Legumbres, huevos, verdura de temporada y pescado congelado son opciones económicas.
Fuentes
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles complementadas con recomendaciones de actividad física para la población española, 2022.
- Estruch R. et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med, 2018.
- Ducrot P. et al. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. Int J Behav Nutr Phys Act, 2017.
Esta guía es información general y no sustituye una valoración individual.