Respuesta cortaLos alimentos con más hierro son las almejas y berberechos, el hígado, la carne roja, las legumbres como lentejas y garbanzos, los frutos secos y las semillas. El hierro de origen animal se absorbe mejor. El vegetal se aprovecha mucho más si se acompaña de vitamina C (pimiento, naranja, tomate) y se separa del café y el té.
Dónde está el hierro
| Alimento | Hierro por 100 g (aprox.) |
|---|---|
| Almejas y berberechos | 20 a 24 mg |
| Hígado de pollo | 9 mg |
| Lentejas (en crudo) | 7 mg |
| Garbanzos (en crudo) | 6 mg |
| Pistachos | 4 mg |
| Carne de ternera | 2,5 mg |
| Espinacas | 2,7 mg |
Las espinacas tienen fama de ser la gran fuente de hierro, pero es un mito: tienen menos de lo que se cree y se absorbe mal.
Cómo absorber más hierro
- Añade vitamina C en la misma comida: pimiento, tomate, naranja, kiwi o fresas.
- Separa el café y el té al menos una hora de las comidas principales.
- Combina legumbre con un poco de carne o pescado.
Cuándo consultar
Cansancio persistente, palidez o caída del pelo pueden indicar falta de hierro. Lo confirma un análisis de sangre que pide tu médico, que es quien decide si hace falta suplemento.
Preguntas frecuentes
¿Las espinacas tienen mucho hierro?
Menos de lo que se cree, y además se absorbe mal. Las legumbres, los berberechos o la carne son mejores fuentes.
¿Se puede tener buen hierro siendo vegetariano?
Sí, con legumbres a diario, frutos secos, semillas y vitamina C en las comidas. Conviene revisarlo en una analítica de vez en cuando.
¿Quién necesita más hierro?
Las mujeres en edad fértil, las embarazadas, los adolescentes en crecimiento y los deportistas de resistencia.
Fuentes
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal, 2015.
- Hurrell R., Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr, 2010.
- Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA).
Esta guía es información general y no sustituye una valoración individual.