Los nutrientes que más importan
| Nutriente | Para qué sirve | Dónde está |
|---|---|---|
| Ácido fólico | Reduce el riesgo de defectos del tubo neural del bebé | Suplemento de 400 µg al día desde antes del embarazo, más verduras de hoja verde y legumbres |
| Yodo | Desarrollo del cerebro del bebé | Sal yodada, lácteos, pescado. Muchas veces se pauta suplemento |
| Hierro | Evita la anemia de la madre | Carne, legumbres, frutos secos. Mejor con vitamina C en la misma comida |
| Omega 3 (DHA) | Desarrollo del cerebro y la vista | Pescado azul pequeño 2 o 3 veces por semana |
| Calcio y vitamina D | Huesos de madre y bebé | Lácteos, bebidas vegetales enriquecidas, sol con moderación |
Cualquier suplemento debe pautarlo tu matrona, ginecólogo o médico.
Qué evitar por seguridad
- Alcohol: ninguna cantidad es segura durante el embarazo.
- Carne poco hecha, embutidos crudos y patés si no eres inmune a la toxoplasmosis.
- Pescado crudo, salvo que haya estado congelado; y sushi solo de sitios de confianza.
- Quesos de leche cruda y leche sin pasteurizar, por la listeria.
- Pez espada, tiburón, atún rojo y lucio, por el mercurio.
- Cafeína: no más de 200 mg al día, unas 2 tazas de café.
Cuánto peso ganar
Depende de tu peso antes del embarazo:
| Peso antes del embarazo (IMC) | Ganancia recomendada |
|---|---|
| Bajo peso (menos de 18,5) | 12,5 a 18 kg |
| Peso normal (18,5 a 24,9) | 11,5 a 16 kg |
| Sobrepeso (25 a 29,9) | 7 a 11,5 kg |
| Obesidad (30 o más) | 5 a 9 kg |
Un día de ejemplo
- Desayuno: tostada integral con tomate y aceite, un yogur y fruta.
- Comida: lentejas con verduras, ensalada y una pieza de fruta.
- Merienda: un puñado de frutos secos y un vaso de leche.
- Cena: sardinas o salmón a la plancha con patata y verdura.
Preguntas frecuentes
¿Hay que comer por dos en el embarazo?
No. En el primer trimestre las necesidades de energía casi no cambian. En el segundo se necesitan unas 300 kcal más al día y en el tercero unas 450, lo que equivale a una merienda completa.
¿Puedo comer jamón serrano embarazada?
Si no eres inmune a la toxoplasmosis, se recomienda evitarlo o congelarlo antes varios días. Consulta tu caso con tu matrona o ginecólogo.
¿Qué pescado puedo comer embarazada?
Pescados pequeños y bajos en mercurio como sardina, boquerón, caballa, salmón, merluza o lenguado, bien cocinados, 2 o 3 veces por semana.
¿Ayuda un nutricionista en el embarazo?
Sí, sobre todo si empiezas con sobrepeso, tienes diabetes gestacional, náuseas fuertes o sigues una dieta vegetariana. El nutricionista trabaja en coordinación con tu equipo médico.
Fuentes
- Institute of Medicine. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. National Academies Press, 2009.
- Ministerio de Sanidad. Recomendaciones para la alimentación en el embarazo y la lactancia. AESAN.
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal, 2014.
- WHO. WHO recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience, 2016.
Esta guía es información general y no sustituye una valoración individual.