Cuándo empezar
Las primeras semanas son de recuperación. Lo habitual es esperar a la revisión posparto, hacia las 6 semanas, antes de plantear una pérdida de peso activa. Tras una cesárea o un parto complicado puede hacer falta más tiempo.
A qué ritmo
Un ritmo de unos 0,5 kg por semana es seguro también durante la lactancia. Perder más rápido suele venir de comer demasiado poco, y eso se nota en el cansancio, el ánimo y, a veces, en la leche.
Qué comer si das el pecho
- No te saltes comidas: el hambre en la lactancia es real y si la ignoras acabas picando.
- Proteína en cada comida: huevos, legumbres, pescado, carne, yogur.
- Pescado azul pequeño 2 veces por semana (sardina, boquerón, caballa) por su omega 3.
- Fruta, verdura y cereales integrales para la fibra y la saciedad.
- Agua según la sed: en la lactancia necesitas beber más.
Lo que no funciona
Batidos sustitutivos, «detox» y dietas de 1.000 kcal. Además de no ser necesarios, son difíciles de mantener con un bebé en casa y suelen terminar en efecto rebote.
El ejercicio también cuenta
Caminar desde los primeros días y retomar el ejercicio de forma progresiva, empezando por el suelo pélvico, ayuda tanto como la dieta. Pregunta a tu matrona o fisioterapeuta cuándo puedes volver a entrenar.
Preguntas frecuentes
¿Dar el pecho ayuda a adelgazar?
Ayuda algo, porque la lactancia gasta energía, pero no es automático: depende también de lo que comas y de cuánto te muevas.
¿Puedo hacer dieta si doy el pecho?
Sí, una dieta equilibrada con un déficit pequeño es compatible con la lactancia. Lo que no conviene son las dietas muy restrictivas.
¿Cuánto tarda en irse el peso del embarazo?
Depende de cada mujer. Muchas recuperan su peso entre los 6 y los 12 meses; ir más rápido no suele compensar.
Fuentes
- ACOG. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Committee Opinion 804. Obstet Gynecol, 2020.
- Amorim Adegboye A.R., Linne Y.M. Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after childbirth. Cochrane Database Syst Rev, 2013.
- Dewey K.G. Energy and protein requirements during lactation. Annu Rev Nutr, 1997.
Esta guía es información general y no sustituye una valoración individual.