Hidratos según lo que corras
| Entrenamiento | Hidratos al día (orientativo) |
|---|---|
| Rodajes suaves, 3–4 días por semana | 3–5 g por kg |
| Entreno diario de 1 hora o más | 5–7 g por kg |
| Preparación de maratón | 6–10 g por kg |
Antes de correr
De 1 a 3 horas antes: algo fácil de digerir con hidratos, como tostadas con miel, avena con plátano o arroz. Poca grasa y poca fibra si tienes el estómago sensible.
Durante la carrera
En salidas de menos de una hora basta con agua. En medias maratones y maratones conviene tomar 30–60 g de hidratos por hora: dátiles, plátano, gominolas o bebida con hidratos. Pruébalo siempre en los entrenamientos, nunca el día de la carrera por primera vez.
Después
Una comida con hidratos para recargar y proteína para recuperar: arroz con pollo, pasta con atún, tortilla con patata, o yogur con fruta y avena.
Errores típicos
- Correr para «quemar» lo comido y comer de menos.
- Hacer la tirada larga en ayunas y no rendir.
- Estrenar geles o comida nueva el día de la carrera.
Lo cuento por experiencia: corrí la media maratón de Madrid en 1:07 sin necesitar ningún suplemento milagro.
Preguntas frecuentes
¿Es bueno correr en ayunas?
Un rodaje suave en ayunas no es un problema si te sienta bien, pero en entrenos intensos o largos se rinde peor.
¿Qué comer la noche antes de una carrera?
Una cena normal con hidratos (arroz, pasta, patata), poca grasa y nada nuevo que no hayas probado.
¿Necesito geles?
No obligatoriamente. Dátiles, plátano o gominolas aportan los mismos hidratos. Los geles solo son más cómodos.
Fuentes
- Thomas D.T. et al. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc, 2016.
- Burke L.M. et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci, 2011.
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med, 2014.
Esta guía es información general y no sustituye una valoración individual.