Respuesta cortaPara ganar masa muscular conviene comer unas 250 a 500 kcal más de lo que gastas, tomar entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilo de peso al día repartida en 3 a 5 comidas, e incluir hidratos para rendir en el entrenamiento. Todo se puede cubrir con alimentos normales: los batidos son solo una comodidad.
Las claves
| Qué | Cuánto |
|---|---|
| Calorías | 250 a 500 kcal por encima de tu gasto |
| Proteína | 1,6 a 2,2 g por kilo de peso al día |
| Reparto | 3 a 5 comidas con 20 a 40 g de proteína cada una |
| Ritmo de ganancia | 0,25 a 0,5 % de tu peso por semana |
Menú de ejemplo (persona de 75 kg)
- Desayuno: 3 huevos revueltos, 2 tostadas integrales con aceite y fruta.
- Comida: arroz con pollo y verduras, y un yogur.
- Merienda: bocadillo de atún con tomate y un puñado de frutos secos.
- Cena: lentejas con verduras y salmón a la plancha.
- Antes de dormir: un vaso de leche o un yogur natural.
Errores frecuentes
- Comer demasiado y ganar sobre todo grasa.
- Concentrar toda la proteína en una comida.
- Pensar que sin batidos no se gana músculo.
- Dormir poco: el músculo se construye descansando.
Preguntas frecuentes
¿Necesito batidos de proteína para ganar músculo?
No. Son una forma cómoda de tomar proteína, pero con huevos, lácteos, carne, pescado y legumbres se llega a la cantidad necesaria.
¿Cuánto músculo se puede ganar al mes?
En personas que empiezan, entre 0,5 y 1 kg al mes es un buen ritmo. Con más experiencia, el progreso es más lento.
¿Puedo ganar músculo y perder grasa a la vez?
Sí, sobre todo si empiezas a entrenar o vuelves después de un parón, con proteína alta y un déficit pequeño.
Fuentes
- Morton R.W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018.
- Iraki J. et al. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 2019.
- Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
Esta guía es información general y no sustituye una valoración individual.