Para qué sirve
El músculo usa la creatina como reserva de energía rápida. Tomarla aumenta esa reserva, lo que permite hacer alguna repetición más o un esprint algo mejor. Con el tiempo eso se traduce en más fuerza y algo más de masa muscular si entrenas.
- Funciona bien: entrenamiento de fuerza, deportes de equipo, esfuerzos repetidos de alta intensidad.
- Aporta poco: pruebas de resistencia larga, como correr un maratón.
Cómo tomarla
- Tipo: creatina monohidrato. Las versiones más caras no han demostrado ser mejores.
- Dosis: 3 a 5 g al día. Lo importante es tomarla a diario, también los días sin entreno.
- Fase de carga: opcional. 20 g al día repartidos en 4 tomas durante 5 a 7 días llena antes el músculo; sin carga se consigue lo mismo en unas 3 o 4 semanas.
- Con qué: con agua o con una comida. Da igual la hora.
¿Es segura?
Las revisiones de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva concluyen que, en personas sanas, tomarla durante años a las dosis recomendadas no daña el riñón ni el hígado. Lo que sí hace es subir un poco la creatinina en los análisis, sin que eso indique daño. Avisa a tu médico de que la tomas.
Si tienes una enfermedad renal o tomas fármacos que afectan al riñón, consúltalo antes con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿La creatina engorda?
Puede subir 1 o 2 kilos en las primeras semanas por el agua dentro del músculo. No es grasa.
¿Las mujeres pueden tomarla?
Sí. Los beneficios y la seguridad son los mismos. La dosis es de 3 a 5 g al día.
¿Causa caída del pelo?
No hay pruebas sólidas. Un único estudio pequeño de 2009 lo sugirió y no se ha confirmado después.
Fuentes
- Kreider R.B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Antonio J. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 2021.
- Australian Institute of Sport. AIS Sports Supplement Framework, grupo A.
Esta guía es información general y no sustituye una valoración individual.