Hidratos: el combustible del WOD
Los entrenamientos intensos tiran sobre todo de glucógeno. Con pocos hidratos rindes menos y recuperas peor. Arroz, patata, pasta, pan, avena, legumbres y fruta son la base.
Proteína: para recuperar y ganar fuerza
Entre 1,6 y 2 g por kilo al día, repartidos en 3 o 4 tomas de 20 a 40 g. Huevos, carne, pescado, lácteos y legumbres lo cubren sin problema.
Antes y después de entrenar
| Momento | Ejemplo |
|---|---|
| 2 a 3 h antes | Arroz con pollo y verdura, o pasta con atún |
| 30 a 60 min antes | Plátano, o tostada con miel |
| Después | Huevos con patata y ensalada, o yogur con avena y fruta |
Errores frecuentes
- Entrenar en ayunas sesiones intensas y luego no rendir.
- Dietas bajas en hidratos copiadas de otros deportes.
- Gastar en suplementos antes de tener la alimentación resuelta.
¿Y los suplementos?
No los necesitas para rendir bien. En mi consulta todo se trabaja con alimentos. Si tienes curiosidad por alguno, en la guía de la creatina te explico qué dice la ciencia.
Preguntas frecuentes
¿Se puede hacer CrossFit con dieta baja en hidratos?
Se puede, pero en entrenamientos intensos el rendimiento suele bajar. Para la mayoría compensa comer hidratos suficientes.
¿Necesito batidos de proteína?
No. Son cómodos, pero la misma proteína se consigue con comida normal.
¿Cómo como si quiero perder grasa y seguir rindiendo?
Con un déficit pequeño, proteína alta y los hidratos concentrados alrededor del entrenamiento.
Fuentes
- Thomas D.T. et al. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc, 2016.
- Kerksick C.M. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 2018.
- Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
Esta guía es información general y no sustituye una valoración individual.