Paso 1: la lista de ingredientes
Los ingredientes aparecen de mayor a menor cantidad. Si el primero es azúcar, harina refinada o aceite, ya sabes de qué está hecho sobre todo. Un pan «integral» de verdad lleva harina integral como primer ingrediente.
Paso 2: la tabla nutricional por 100 g
Compara siempre por 100 g, no por ración, porque cada marca elige la ración que le conviene.
| Por 100 g | Poco | Mucho |
|---|---|---|
| Azúcares | 5 g o menos | Más de 22,5 g |
| Grasas saturadas | 1,5 g o menos | Más de 5 g |
| Sal | 0,3 g o menos | Más de 1,5 g |
Paso 3: el azúcar escondido
El azúcar añadido aparece con muchos nombres: jarabe de glucosa, dextrosa, fructosa, sirope, miel, concentrado de zumo o maltodextrina. Si ves varios, se están sumando.
Paso 4: no te fíes del frontal
- «Light»: tiene un 30 % menos de algo que el original, pero puede seguir siendo muy calórico.
- «Sin azúcares añadidos»: puede llevar mucho azúcar propio, como los zumos.
- «Natural» o «artesano»: no tienen un significado nutricional.
- Nutri-Score: sirve para comparar productos parecidos entre sí, no alimentos distintos.
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor mirar, las calorías o los ingredientes?
Primero los ingredientes, porque te dicen la calidad. Las calorías importan después, para ajustar cantidades.
¿Los productos sin etiqueta son más sanos?
En general sí: fruta, verdura, legumbres, pescado o huevos no necesitan etiqueta y son la base de una buena alimentación.
¿El Nutri-Score es fiable?
Es útil para comparar dentro de una misma categoría, por ejemplo dos cereales de desayuno. No sirve para comparar un aceite de oliva con un refresco.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor.
- Reglamento (CE) n.º 1924/2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables.
- Food Standards Agency. Guide to creating a front of pack nutrition label, 2016.
Esta guía es información general y no sustituye una valoración individual.