Respuesta cortaPara adelgazar, una buena cena combina medio plato de verdura, una ración de proteína (huevos, pescado, pollo, legumbre o tofu) y, según tu actividad, un poco de hidrato como patata, arroz o pan integral. Lo que importa es el total del día, no la hora: cenar tarde no engorda por sí mismo, pero llegar a la noche con mucha hambre sí lleva a comer de más.
Cómo montar la cena
- Medio plato de verdura: cruda, al horno, salteada o en crema.
- Un cuarto de proteína: huevos, pescado, pollo, pavo, legumbre o tofu.
- Un cuarto de hidrato si has entrenado o tienes hambre: patata, arroz, pan integral.
- Aceite de oliva para cocinar y aliñar, sin miedo pero con medida.
10 ideas de cenas fáciles
- Tortilla francesa con espinacas y tomate aliñado.
- Merluza al horno con patata y pimiento.
- Crema de calabacín y huevo duro.
- Garbanzos salteados con verduras.
- Ensalada templada de lentejas.
- Pollo a la plancha con verduras asadas.
- Salmón con brócoli al vapor.
- Revuelto de champiñones y ajetes con pan integral.
- Sardinas con ensalada de tomate y cebolla.
- Tofu salteado con verduras y un poco de arroz.
Errores frecuentes
- Cenar solo fruta o un yogur y picar después.
- Saltarse la merienda y llegar a la cena con hambre.
- Cenar delante de la tele sin darte cuenta de cuánto comes.
Preguntas frecuentes
¿Es malo cenar hidratos?
No. Un poco de patata, arroz o pan en la cena no engorda por sí mismo; cuenta el total del día.
¿Puedo cenar solo fruta para adelgazar?
No es buena idea: sacia poco y suele acabar en picoteo. Mejor una cena con proteína y verdura.
¿Cuánto tiempo antes de dormir debo cenar?
Si te sienta bien, entre 1 y 2 horas antes es suficiente para la mayoría. Si tienes reflujo, mejor dejar algo más de margen.
Fuentes
- Rolls B.J. Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutr Bull, 2017.
- Leidy H.J. et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr, 2015.
- Ruddick-Collins L.C. et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab, 2022.
Esta guía es información general y no sustituye una valoración individual.