Qué es
Es la dificultad para digerir la lactosa, el azúcar de la leche, porque el intestino produce menos lactasa, la enzima que la descompone. La lactosa que no se digiere fermenta y da gases, hinchazón, dolor o diarrea. No es una alergia: la alergia a la proteína de la leche es otra cosa y necesita un manejo distinto.
Lactosa de cada lácteo (aproximada)
| Alimento | Lactosa |
|---|---|
| Vaso de leche (200 ml) | 9–10 g |
| Yogur natural (125 g) | 4–5 g, y sus bacterias ayudan a digerirla |
| Queso fresco (50 g) | 1–2 g |
| Queso curado (30 g) | casi nada |
| Kéfir (200 ml) | poca y bien tolerada |
Cómo tolerarla mejor
- Toma los lácteos con comida, no solos ni en ayunas.
- Reparte: mejor poca cantidad varias veces que mucha de golpe.
- Elige yogur, kéfir y quesos curados.
- Usa leche sin lactosa si te apetece leche: tiene el mismo calcio y proteína.
El calcio, que no falte
Si quitas lácteos sin sustituirlos, es fácil quedarse corto de calcio. Otras fuentes: bebidas vegetales enriquecidas en calcio, sardinas y boquerones con espina, almendras, tofu cuajado con calcio, garbanzos y verduras como el brócoli o la col rizada.
Cuidado con la lactosa escondida
Embutidos, salsas, bollería y platos preparados pueden llevar lactosa añadida. Revisa la lista de ingredientes.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que dejar todos los lácteos?
Normalmente no. La mayoría tolera yogur, kéfir, quesos curados y pequeñas cantidades de leche con las comidas.
¿La leche sin lactosa es peor?
No. Es la misma leche con la lactosa ya descompuesta. Tiene el mismo calcio y proteína; solo sabe algo más dulce.
¿Cómo sé si tengo intolerancia?
Tu médico puede confirmarlo con una prueba de aliento. Antes de quitar alimentos por tu cuenta, conviene descartar otras causas.
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Si quieres que lo adapte a tu caso, mira mi servicio de salud digestiva.
Fuentes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal, 2010.
- Misselwitz B. et al. Update on lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and clinical management. Gut, 2019.
- Szilagyi A., Ishayek N. Lactose Intolerance, Dairy Avoidance, and Treatment Options. Nutrients, 2018.
Esta guía es información general y no sustituye una valoración individual.