Respuesta cortaPara el estreñimiento ayuda tomar unos 25–30 g de fibra al día con fruta, verdura, legumbres e integrales, beber agua suficiente y moverse a diario. Dos alimentos con buenos estudios son el kiwi (dos al día) y las ciruelas pasas. Sube la fibra poco a poco para evitar gases. Si el estreñimiento es nuevo, va con sangre o dolor fuerte, consulta a tu médico.
Alimentos que ayudan
- Kiwi: dos al día mejoran el ritmo intestinal en varios estudios.
- Ciruelas pasas: unas 6–8 al día, por su fibra y su sorbitol.
- Legumbres: lentejas, garbanzos y alubias varias veces por semana.
- Cereales integrales: avena, pan integral de verdad, arroz integral.
- Verdura y fruta en cada comida, mejor con piel cuando se pueda.
- Semillas de lino o chía, siempre con agua suficiente.
- Aceite de oliva y yogur o kéfir, que también ayudan.
Agua y fibra van juntas
La fibra necesita agua para funcionar. Si subes la fibra sin beber más, puedes empeorar. Bebe a lo largo del día y aumenta la fibra poco a poco, en una o dos semanas.
Hábitos que cuentan
- Moverse: caminar a diario estimula el intestino.
- Horario: aprovecha el rato después del desayuno y no aguantes las ganas.
- Postura: apoyar los pies en un taburete bajo facilita la evacuación.
Cuándo consultar al médico
Si el estreñimiento aparece de repente, dura semanas, va con sangre, pérdida de peso sin motivo o dolor fuerte, consulta a tu médico antes de cambiar la dieta.
Preguntas frecuentes
¿El plátano estriñe?
El plátano maduro no suele estreñir y aporta fibra. El muy verde puede sentar peor a algunas personas.
¿Es malo tomar laxantes?
Puntualmente y con indicación médica no es un problema, pero no deberían sustituir a una alimentación con fibra, agua y movimiento.
¿Cuánto tarda en notarse el cambio de dieta?
Suele notarse en una o dos semanas si se mantiene la fibra, el agua y el movimiento a diario.
Fuentes
- Dimidi E. et al. British Dietetic Association systematic review and evidence-based guidelines for the dietary management of chronic constipation in adults. J Hum Nutr Diet, 2025.
- Chey S.W. et al. Exploratory Comparative Effectiveness Trial of Green Kiwifruit, Psyllium, or Prunes in US Patients With Chronic Constipation. Am J Gastroenterol, 2021.
- EFSA Panel on Dietetic Products. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010.
Esta guía es información general y no sustituye una valoración individual.