Respuesta cortaLa EFSA recomienda un total de unos 2 litros de agua al día en mujeres y 2,5 litros en hombres, pero contando el agua de los alimentos, que aporta cerca del 20 %. Bebiendo cuando tienes sed y con orina de color claro, la mayoría de adultos sanos está bien hidratada. Hace falta más con calor, ejercicio, embarazo o lactancia.
De dónde sale el mito
La cifra de 2 litros viene de recomendaciones que contaban toda el agua del día, incluida la de la comida. Con el tiempo se entendió como «2 litros de agua del vaso», que no es lo que decían.
Cómo saber si bebes suficiente
- Bebes cuando tienes sed.
- La orina es de color amarillo claro.
- No tienes dolor de cabeza ni cansancio sin motivo.
Cuándo beber más
- Con calor o mucho sudor.
- Haciendo deporte: unos 400 a 800 ml por hora de ejercicio.
- En el embarazo y, sobre todo, en la lactancia.
- En personas mayores, que notan menos la sed.
¿El agua adelgaza?
El agua no quema grasa. Ayuda en la medida en que sustituye a refrescos o zumos y en que un vaso antes de comer puede saciar un poco.
Preguntas frecuentes
¿Cuentan el café, la leche o la infusión como agua?
Sí. Casi todas las bebidas hidratan, incluido el café en cantidades normales. Lo que conviene evitar son las bebidas azucaradas y el alcohol.
¿Se puede beber demasiada agua?
Sí, aunque es raro: beber cantidades muy grandes en poco tiempo puede bajar el sodio en sangre. Pasa sobre todo en pruebas deportivas largas.
¿Es malo beber agua durante las comidas?
No. Es otro mito: no engorda ni perjudica la digestión.
Fuentes
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010.
- Armstrong L.E., Johnson E.C. Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients, 2018.
- Thomas D.T. et al. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc, 2016.
Esta guía es información general y no sustituye una valoración individual.